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掌上压能练哪里的肌肉(掌上压是一种看以容易实难掌握的胸肌训练动作)

时间:2024-07-08 10:00:32人气:100

掌上压是一种看以容易实难掌握的胸肌训练动作,主要锻鍊胸肌,手臂、腰部及腹部的肌肉。以下将简单介绍以掌上压训练胸大肌的方法。

掌上压的变化,是手掌的间隔距离,一般是与肩同宽,若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到平胸(或称中胸、胸大肌)。基本上,胸肌训练的顺序,最好是由上、中、下的顺序来训练,每部分的训练组数依训练目的做更改,一般都是做3~5组为基本。

动作

  1. 双臂分开,比肩略宽。

  2. 脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

  3. 然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面。

  4. 略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

注意事项

  1. 手的阔度同肩膊阔度一样。

  2. 眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

  3. 腰要挺直,侧面看头至脚成一直线。

  4. 落时吸气,上时呼气。

组数

保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。