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碳循环教程(什么是碳循环,如何进行碳循环)

时间:2024-07-09 08:00:12人气:100




减过脂的妹子们应该都尝试过少吃碳水或者不吃碳水的方法吧?刷过脂的老铁们也就尝试过低碳状态下每周一次欺骗餐吧?



实际上:碳循环就是把这俩方法和一起,慢慢来的一个过程。

要开始碳循环的第一步就是了解自己的基础代谢

(所有的健身房都有机器能测,没必要根据公式去费劲算)

了解了自己的基础代谢后,最重要的事情是花50RMB去TB买个厨师秤,也叫克秤。精确计算摄入热量是碳循环的第一步。



然后,我们的头回碳循环得悠着点,不然突然性的降低碳水是一件很痛苦的事情,身体会发脾气,后果会很严重。

头回碳循环,一般5天循环比较合适,从高碳日的每天50%碳水递减到第5天的10%碳水,依次循环。如果不是急着腹肌撩妹,没必要0碳,把自己逼得太急了,容易岔劈。



同时,训练方式也需要做相应的调整,调整的原则就是:每次的力量训练都要在1小时内完成,同时,要保证在1小时甚至40分钟内彻底耗尽目标肌肉的肌糖原。



同时在肌肉训练后加入有氧训练

那么有氧训练也需要根据碳水摄入量来进行调整,碳水摄入越低的训练日有氧的强度就应该越轻,以免出现分解肌肉供能。



碳循环的原理很简单,但是实践起来相对麻烦,备餐是必不可少的一步,食物的营养成分表现在很好办,度娘上,各种APP上很多。



整个碳循环中不变的基本就是蛋白质的摄入量2g/kg体重。脂肪和碳水这里就是一个变量。

举个例子:

如果代谢量是2000

低碳日我们的脂肪摄入40%,每克脂肪的热量有9卡

2000*40%/9=88.8克脂肪,不到2两

高碳日脂肪摄入20%

2000*40%/9=44.4克

呐~看明白咯,不是很复杂吧?



如果你是专业运动员,那么蛋白质的量可以提升到3g/kg。

又如果你在Cycle中,呐~这篇推文可以忽略。

碳循环确实可以在短时间内降低足量的体脂,并且让肌肉少损失甚至不损失。



同时也有自身的缺点

1、血糖不稳的童鞋可以放弃这种方法,突然的血糖提升和降低会让胰岛素更加不受控制。

2、胰腺不好的童鞋一样需要放弃这种方法,饥一顿饱一顿的生活会增加胰腺的负担。

3、训练的过程中尽量做好保护,因为在低碳日你的肌耐力和爆发力都会有所降低,关节和肌腱都会更加容易受伤。



最后,多啰嗦一句,不论何种饮食减脂方式,都需要配合训练,才能让在在体脂降低的前提下更加健康



再啰嗦一下,好多妹子说我就不想长肌肉,我只要瘦,纸片人最好!想多了妹子,纸片人是厌食症,肌肉只会让你的体脂更低,腰更细,肌肉的增长对于女性而言比中500W还难。另外你也没有肌肉腿,没有斜方肌,那些摸起来很硬的地方都是高密度脂肪,最难减的脂肪而已。